藥物食品衛生課
課長 吳俊輝
資訊滿天飛，從生機飲食到排毒餐，從安迪湯到五行蔬菜湯，有愈來愈多的飲食方法，宣稱可以帶來健康，甚至有許多人見證透過這些飲食方法，可以治癒某些疾病，甚至癌症。
2010年6月初，台灣營養學會在網站公佈了「每日飲食指南」草案，將已沿用超過10年，未能趕上實際需求的《飲食指南》做出調整。
事實上，沒有任何單一食物或營養可以除去癌症的風險，而且「營養均衡的原則，從來沒有改變過」；以下的健康飲食原則可以降低發展某些癌症的機會。
新版飲食指南之六大類食物分別為：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子。
除了將原分類中五穀根莖類修改為「全穀根莖類」，建議民眾每天至少1餐主食有雜糧；而過多的油脂攝取也需減少三分之二，並包含一份堅果種子類；蛋白質來源，則鼓勵低脂食物，如豆製品、魚類、家禽類；奶類改為低脂奶類，降低飽和脂肪之攝取。
有了新版的《飲食指南》，每日又該如何正確安全的挑選食物，「PREVENT原則」，7個字母幫助快速記憶：
P（Plant-based Diet）以植物為主的飲食
許多專家相信，增加以植物為主的飲食，是預防許多癌症的要件，那是因為蔬果中有：
1.較少的飽和脂肪，而動物類食物的飽和脂肪會增加某些癌症、心臟病等風險。
2.蔬果中的植物化學物質（phytochemicals）提供對抗腫瘤的天然保護。
事實上，「一日五蔬果」，就是美國國家癌症研究院（NCI）提出對抗癌症的基礎，最近NCI發表一項研究，如果每個人每天都可以吃5種蔬菜、水果，就可以降低20％以上的癌症發生率。
美國《預防雜誌》認為，一日五蔬果並不是那麼難達到的目標。你可以把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方；如果吃膩燙青菜、炒青菜，可以試試色彩繽紛的蔬菜湯或水果拼盤，重點在於，要不斷在每天的飲食中，加入更多的蔬果。
R（Roughage）粗食
如果你的飲食中有全穀類和其他的纖維，不僅可以避免肥胖，也可以降低癌症的風險。纖維有兩種，一種是可溶性纖維，常常出現在QQ、軟軟、滑滑的食物中，如豆子、木耳、洋菇等，這種纖維可以降低膽固醇。另一種不可溶纖維出現在蔬菜、全穀類的麵包或米飯，這種纖維有助於消化。
根據衛生署統計，台灣人平均一天只吃5公克多的纖維，遠遠低於建議量25公克，你吃水果、地瓜、南瓜時，儘量也吃皮，因為皮有大量的纖維。
最重要的是，主食換成全穀類比較容易達到目標，建議你，將白米飯改成五穀雜糧飯。剛開始可能會不習慣，可以從三分之一開始，逐步增加雜糧的比例，或將水放多一點，讓雜糧飯柔軟一點，誘使老人家、小孩多吃。
雖然近來有五穀雜糧飯普林高的傳言，但對於尿酸的控制，吃五穀雜糧飯只是飲食的一部份，平常痛風患者仍然可以三餐吃五穀雜糧飯；急性發作期，才需要禁絕五穀雜糧飯。
E（Eat Less Saturated Fat）少吃飽和脂肪
高飽和脂肪的飲食被認為和攝護腺癌、結腸癌、子宮內膜癌、乳癌有關。
脂肪有飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和三種形式，飽和脂肪來自動物性食品，如肉類、牛奶、起司等。單元不飽和脂肪來自橄欖油、花生油等；多元不飽和脂肪來自各種植物油，如沙拉油等。
而反式脂肪更不健康。反式脂肪並不是天然的油，是透過化學處理，讓植物油變成固化或半固化，以利於油炸，通常用於炸薯條。雖然沒有嚴謹的研究顯示，反式脂肪與癌症有關，但愈來愈多研究顯示，反式脂肪比飽和脂肪更不利於心臟病。
最近衛生署抽檢國內油炸薯條用油，發現在25件中，有17件使用反式脂肪。
所以一般的建議是一天的熱量來源要少於10％來自飽和脂肪，也就是說你主要的熱量來源應該是全穀類、蔬果和健康的蛋白質來源，如魚、豆類。
V（Variety）多樣化
試著多吃不同種類的食物，特別是蔬菜水果，因為蔬果是維生素、礦物質和抗氧化劑的天然來源。一些研究發現，食物中有以上的成分會有助於降低血壓、預防心臟病。更重要的是，吃蔬果比吃維他命補充劑更能降低癌症的風險。
所謂抗氧化劑就是可以尋找、擊毀自由基的物質，自由基會破壞身體的細胞，這樣的破壞也有人認為會發展成癌症，所以說抗氧化劑可以降低自由基，也有可能預防癌症。
也常有專家提出呼籲，就算是在好的食物也應該適量就好，有些人一聽說苜蓿芽或牧草汁有益健康，就大吃特吃，其實也是不正確的觀念，應該讓飲食種類內容多樣化、色彩豐富化。
E（Exercise）運動
運動和營養有何關係？關係可大了。運動可以幫助身體的機能，所以你所吸收的養分，可以用得其所。而且，運動也可以強健肌肉和燃燒熱量，更令人興奮的是，就算沒有降低體重，運動也可以降低直腸癌和乳癌的風險。
你不必跑馬拉松或打一整場的棒球才算運動，最近醫界的建議都是每天至少要活動30、40分鐘，你不必一次做完，或非使用又炫、又高級的器材不可，你可以早上走10分鐘去車站，傍晚再去遛狗20分鐘，這樣就可以增加運動量。
N（Natural，Whole Grain Foods）天然的全穀類
你應該儘可能尋找天然的食物，如用全麥麵包取代白麵包，新鮮的水果取代水果罐頭。精製的食品如白米飯、白麵包在製造的過程中，常會失去大多數的營養，雖然這些產品常常也會添加一些營養素，如鐵、鈣，但大多數的營養是不可能再「添加」回去，除此之外，許多精製的產品大都會有太多的鹽或糖。
T（Tobacco）戒菸
如果你吸菸，那就戒菸。癌症的最大單一因素就是吸菸，吸菸不只和肺癌有關，也直接和口腔癌、食道癌有關。研究也發現吸菸會增加胰臟癌、膀胱癌、腎臟癌的風險。吸菸也會降低食慾，所以你也可能獲得不足夠的營養。
也許不需嚴苛的限制，從修改自己的飲食習慣著手，你也可以做出聰明的健康選擇！
參考資料：
1. 行政院衛生署 （1998） 台灣地區食品營養成分資料庫 （初版，94-99頁） 台北：行政院衛生署。
2. Combs, G.F. (2004). The Vitamins：Fundamental aspects in the nutrition and health )(2nd ed.). San Diego, CA: Academic Press.
3. Wardlaw,G.M., Hampl, J.S.,and DiSilvestro,R.A. (2004). Perspectives in Nutrition (6th ed., pp.335-380). New York, NY：McGraw Hill.