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慶端午 健康吃粽不增重 衛生局建議民眾秉持「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」四原則
  • 發布單位:金門縣衛生局

端午節即將到來,許多民眾會選購或自製粽子歡度佳節,粽子雖然好吃美味,若不小心攝取過多則會對身體造成額外負擔。

一般肉粽常使用高油脂及高熱量的食材,例如:糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達600大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多的熱量很可能造成體重增加,提升心血管疾病風險(健康體重60公斤之靜態工作成年人,每日所需熱量約為1,800大卡,每額外攝取7,700大卡約增加1公斤體重)。

衛生局建議粽子可選「低油、低鹽、低熱量、高纖」三低一高之健康粽,若粽子當正餐吃、建議一餐以1顆為佳,並記得搭配青菜、水果,才能讓整體熱量達到平衡。

衛生局亦建議民眾秉持「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」等4大原則,則可以在端午節「吃粽不增重、吃得健康」。

原則一、慎選食材,低油低鹽高纖少糖:
    建議民眾自製或挑選粽子時,烹調的方式以低油、低鹽為原則,盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如:可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取,配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

原則二、少用沾醬,原味粽鈉糖不過量:
    民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等。然而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量,長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。除此之外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嚐粽子的原味,盡量減少搭配沾醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。 

原則三、均衡飲食,六大類食物均衡吃:
    傳統粽子主要由糯米所組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量,以防過量攝取使得體重上升。此外,要記得多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

原則四、多到戶外,運動維持健康體位:
    建議民眾可以多帶著家人出外身體活動,不僅增進感情並消耗身體多餘的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣(如快走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等,每次至少需維持10分鐘以上)。

提醒若為三高患者、慢性疾病或特殊疾病者在食用粽子前,最好還是先依照個人病況諮詢醫師或營養師的飲食建議。

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  • 上版日期:108-05-29